WOOP – in 4 Schritten Ziele effektiv umsetzen

Kennst Du das – zum neuen Jahr gibt’s gleich ein paar gute Vorsätze. Aber Hand aufs Herz, hast Du bisher immer alles umgesetzt? Wenn ja: Respekt dafür! Falls es doch vielleicht das ein oder andere Ziel gibt, das Du erreichen willst, stelle ich Dir in diesem Artikel die "WOOP-Methode – in 4 Schritten Ziele effektiv umsetzen" vor.

Wofür eignet sich WOOP?

• Erfolg im Studium, Erlernen einer Fremdsprache

• Karriere

• Lösung von Alltagskonflikten

• Gesundheitsziele wie Reduktion von Zigaretten, Rückentraining oder Abnehmen

• Fast alles, was man erreichen möchte :)

Wer denkt: "So ein Humbug, sowas gibt’s nicht!" - dem sei gesagt: Die Wirksamkeit von WOOP – in 4 Schritten Ziele effektiv umsetzen ist vielfach wissenschaftlich nachgewiesen (Kappes et al., 2013; Oettingen, 2012). Dann allerdings unter dem Namen „Mental Contrasting Implentation Intentions (MCII)“ (Krott et al., 2019).

1. Schritt: W = Wish (Wunsch)

Um ein Ziel zu erreichen ist es wichtig, dieses Ziel vorher gut zu definieren. Was genau willst Du erreichen? Damit die WOOP Methode wirksam wird ist es wichtig, zwischen einer positiven, realistischen Erfolgserwartung (Bandura, 1997) und einer freien Zukunftsphantasie (Oettingen und Mayer, 2002) zu unterscheiden. Hier zwei Beispiele:

• Eine positive Erfolgserwartung ist sich vorzustellen, Ende des nächsten Jahres eine Karrierestufe aufgestiegen zu sein.

• Eine Zukunftsphantasie ist hingegen, Ende des nächsten Jahres reich und berühmt zu sein und über den roten Teppich bei den Oscars zu flanieren (okay, außer Du bist Ryan Reynolds).

• Eine weitere positive Erfolgserwartung ist, sich vorzunehmen, die Topidee für Deine Abteilung endlich so zu präsentieren, dass sie alle "Hammer!" denken und Du hinterher die verdienten Lorbeeren für die Umsetzung kassierst.

• Eine Zukunftsphantasie ist, sich einfach nur vorzustellen, wie Dich nächsten Monat alle in der Firma beklatschen, Du das riesen Büro hast und das neue Cabrio fährst (okay, außer Du bist die Tochter von Elon Musk).

Es liegt auf der Hand, dass die Zukunftsphantasien anspruchsvollere Ziele sind als die positiven Erfolgserwartungen. Insofern sind sie schon an sich schwieriger zu erreichen. Es ist aber auch wissenschaftlich erwiesen, dass bei den Zukunftsphantasien viel weniger Energie aufgewendet wird, um das Ziel zu erreichen, als bei positiven, realistischen Erfolgserwartungen. So wurde nachgewiesen, dass Student:innen, die kurz vor dem Uniabschluss in Zukunftsphantasien schwelgten hinterher weniger Anstrengungen unternahmen, diese auch umzusetzen. Hingegen haben diejenigen mit realistischen, positiven Erfolgsaussichten viel mehr daran gearbeitet (beispielsweise mehr Bewerbungen geschrieben) und letztlich deutlich mehr verdient als die Kolleg:innen aus der Phantasieabteilung (Oettingen & Mayer, 2002). Das liegt vermutlich daran, dass die blühende Zukunftsphantasie so viel positive Botenstoffe an das Gehirn sendet, dass das Gehirn nicht mehr nötig findet, den Körper anzutreiben. Sagte ich schon, so ganz ohne für seine Ziele zu arbeiten funktioniert WOOP leider nicht? Sorry... WOOP ist trotzdem ein echter Joker bei der Zielerreichung, warum erfährst Du gleich.

Ein weiter Faktor ist, wie konkret Du Dein Ziel formulierst. Beispielsweise ist eine positive Formulierung wichtig, die zeigt, wo Du hin willst - nicht wovon Du weg willst. Außerdem hilft es, sehr spezifisch zu formulieren, also nicht "Ich will besser werden", sondern "Ich will 10 % mehr ...". So kannst Du Dein Ziel konkret erreichbar machen. "Besser" ist relativ... mehr zu guten Zielen in einem meiner nächsten Blogbeiträge.

2. Schritt: O = Outcome (Ergebnis)

Wenn Du nun Dein Ziel als positive Erfolgserwartung formuliert hast stelle Dir das Ergebnis vor. Wie fühlt es sich an? Wie wird es sein, wenn Du es geschafft hast? Wie ist Dein Tag, wenn Du weiß, "Bäm, es ist erreicht!" ? Nimm Dir ruhig ein paar Minuten Zeit dafür. Na, lächelst Du vor Deinem inneren Auge?

Diese emotionale Bindung ist wichtig und setzt die benötigte Energie erst so richtig frei (Oettingen et al., 2009). Aber Vorsicht: Hier bitte nicht verharren...sondern gleich weiter zu Schritt 3!

3. Schritt: O = Obstacle (Hindernis)

Nun kommt der eigentliche Trick bei WOOP: Er heißt Mentales Kontrastierung und bedeutet sich kurz zu überlegen, welche Hindernisse Dir auf dem Weg zum Ziel begegnen könnten.

Bleiben wir als Beispiel beim Ziel: Du möchtest gerne Karriere machen. Dann hilft es, wie bereits gelernt, kaum weiter, nur vom Chefposten zu träumen. Aber tatsächlich, Du hast vielleicht seit langem eine Topidee für Deine Firma und nimmst Dir nun vor, beim nächsten Teammeeting den Chef davon zu überzeugen. Dann stellst Du Dir die Frage, was kann sich Dir in den Weg stellen? Beispielsweise Kollege X könnte eine blöde Bemerkung über Dich machen und Du taust Dich nicht, Deine Idee Vorzutragen. Oder Du bringst Deinen Plan vor, aber jemand fällt Dir ins Wort und das Thema gewechselt. Was könnte noch passieren? Oder besser: Was sind die Hindernisse zu Deiner Zielerreichung?

Hilfreiche Fragen sind:

• Wovor habe ich am meisten Angst/Respekt auf meinem Weg zum Ziel?

• Was ist ein typischer Durchhängermoment?

• Was kostet mich am meisten Energie bei meinem Vorhaben?

• Gibt es alte Gewohnheiten, die für meinen neues Ziel ungünstig sind?

• Welche äußeren Steine könnten mir in den Weg gelegt werden? Was könnte nicht klappen?

• Habe ich tief in mir einen Bremsschuhgedanken, der ab und zu meinen Glauben an mich boykottiert?

• Was hat mich bisher davon abgehalten, mein Ziel schon längst umgesetzt zu haben?

4. Schritt: P = Plan (Plan)

Du hast jetzt Dein attraktives, realistisches Ziel und kennst die Hürden auf dem Weg dahin. Jetzt musst Du nur noch für jedes Hindernis einen Plan machen, wie Du damit umgehst. Nutze dabei die "Wenn..., dann..." Strategie und formuliere konkret Dein Vorhaben.

...wenn ich weiß, dass Kollege X mich verunsichert setze ich mich genau so, dass ich ihn im Entscheidungsmeeting nicht direkt im Blickfeld habe.

...wenn es regnet und ich nicht zum Joggen kann, dann mache ich stattdessen eine Stunde Spinning.

...wenn Tante Frida mir wieder ein Stück Buttercremetorte aufladen will sage ich ihr, ich lebe zur Zeit vegan.

...wenn ich wieder auf Netflix hängen bleibe statt meine Präsentation vorzubereiten zähle ich von 5 runter und schalte aus. Sofort. Echt. Bestimmt. Also vermutlich...Nein, ich schalte sofort aus!

Fazit

Du hast nun Einiges gelesen über die richtige Zielformulierung, die Freisetzung von Motivationsenergie sowie die Planungstricks, die es braucht, um die Erfolgswahrscheinlichkeit zu erhöhen. Alles wissenschaftlich basiert und nachgewiesen. Und nun? Was ist Dein Ziel? Kleiner Bonustipp: Lege sofort los und mache Deinen Plan innerhalb von 24 Stunden. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung zusätzlich.

Und denke dran:

Machen ist wie wollen- nur krasser! Du packst das, ich glaube an Dich :) !

Literatur

Bandura, A. (1997). Editorial. American Journal of Health Promotion, 12, 8–10.

Kappes, A., Wendt, M., Reinelt, T., & Oettingen, G. (2013). Mental contrasting changes the

meaning of reality. Journal of Experimental Social Psychology, 49, 797–810.

Krott, N. R., Marheinecke, R. & Oettingen, G. (2019). Mentale Kontrastierung und WOOP fördern Einsicht und Veränderung. Psychologie der Selbststeuerung, 187–212.

Oettingen, G., & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future:

Expectations versus fantasies. Journal of Personality and Social Psychology, 83,

1198–1212.

Oettingen, G., Mayer, D., Sevincer, T. A., Stephens, E. J., Pak, H. J., & Hagenah, M.

(2009). Mental contrasting and goal commitment: The mediating role of energization.

Personality and Social Psychology Bulletin, 35, 608–622.